在家做一些简单的健身

时间:2024-02-22 17:58:05
在家做一些简单的健身

在家做一些简单的健身

在家做一些简单的健身,运动也是有一定的技巧的,这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体,适量运动才能对生活充满热情,这项运动是我们经常做的,和小编一起看看在家做一些简单的健身,知识。

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做些简单的准备活动,扭扭手腕脚腕,压压腿,和体育课一样,做2个节即可

做完准备活动之后,可以根据自身喜好选择相应运动器材,第一次健身不要太过感觉差不多就行,比如在健身垫上可以,看看视频做些简单的瑜伽动作,也可以做俯卧撑,看看自己能做几个,然后间隔3-5分钟,再做一组试试,跳绳也是比较好的一项运动了,即能锻炼身体协调性,又能很快燃烧卡路里,但是要根据自身情况,不要一开始就要跳1000个,可以试着每组100,跳3组即可,坚持几天可以自己增加数目

健身贵在坚持和能抽出时间来,每天抽出20分钟足够进行以上我说的,简单健身。只要肯坚持,相信您的身体会让你更加自信,越来越健康,抵抗力越来越强

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1、俯卧撑

这个动作看似很简单,但要做标准也不是很容易。注意保持身体始终成一直线,动作过程中,不要隆起你的背,也不要腰部下塌。同时,收紧你的核心肌群。

新手每组做6至10次,共完成4组。如果刚开始时有困难,可以双膝跪地做跪姿俯卧撑。有一定运动基础的朋友,可以每组做10至15次,共完成4至6组。组间休息一分钟。

2、原地蹲

站姿,双脚与肩宽,臀部下蹲时,上身不要向前移动。看起来这个动作像是训练你的'臀,但它也能练到你的腹。动作过程中收紧核心,能帮助你保持稳定和平衡。

新手每组做8-12次,共完成4组。有一定运动基础的朋友,每组12-15次,共完成4-6组。组间休息一分钟。可能有些资深健身粉会说,好容易。那么就单腿来做这个动作吧!

3、箭步蹲

站姿,然后一条腿跨步向前下蹲。注意单蹲向前下蹲时,两条腿的膝关节都是呈90度。然后收回,再跨出另一条腿下蹲。

新手每组做12至20次下蹲(每跨一步下蹲算一次)。有一定运动基础的朋友,每组做20至30次下蹲。组间休息一分钟。

4、臀桥

我们在瑜伽训练中常看到这个动作,如图仰卧抬臀,收紧核心。如果感觉有点难的话,只要抬臀达到你自己的极限高度就行了。如果觉得容易,就抬起一条腿,用单腿来完成这个臀桥动作。

新手每组做6至10次。有一定运动基础的朋友,每组做10-15次。组间休息一分钟。

5、健身凳撑体(臂屈伸)

如图双手置于身体两侧,撑在健身凳下,双腿前伸,然后屈臂放低身体,注意让你的双肘靠紧身体。放至最低后,再恢复到开始的姿势,双腿不要用力。

新手每组6至10次。有一定运动基础的朋友,每组做10-15次。组间休息一分钟。

6、卷腹

这个动作帮助你训练腹直肌,特别适合缺乏运动基础的新手。仰卧,双膝弯曲呈九十度,脚平放在地上。双手置于胸前交叉或放到耳后(建议不要放到脑后),然后向上卷腹时呼气,返回平躺姿势吸气。注意,腰部始终贴地。也不要用双手在脑后或耳后发力,推动头部,这样容易对颈部造成压力和潜在的受伤风险。

新手每组6至10次,做3到4组。有一定运动基础的朋友,每组做10-15次,做4至6组。组间休息一分钟。

六个动作训练的主要肌群涉及胸、腿、臀、腹、肱三头肌,对于普通在家训练的朋友来说很实用,也可以作为新手力量训练的基础。坚持训练,必见成效!

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第一组锻炼动作、双臂扩胸

第一个动作,是一个身体的拉伸,让我们开始正式的锻炼前,先让身体得到不错的伸展效果,这样就可以避免我们锻炼中过度会拉伤的情况。

在拉伸时身体站直,挺起胸并背打直,头抬起,双手抬起,和肩平齐,然后双手往外扩展,扩展的角度可以大些,让身体放松的进行,不要紧绷的。

第二组锻炼动作、俯卧单侧外扩

在前面的热身结束后,我们开始进行锻炼。第二组动作我们要先进行一个俯卧撑,然后起身后单侧转身,一边手支撑身体,另一边手往外扩展。

外伸的手要伸直到位,尽量扩展开,锻炼结束一侧后就进行另一侧的锻炼。

第三组锻炼动作、俯卧起身

接下来进入第三组锻炼,这个动作很和上一组动作前段一样,先进行一个俯卧撑锻炼,然后起身后就双手发力让身体弹起,然后恢复后再进行俯卧。

锻炼时可以把身体收紧,下肢和上肢保持平直,核心收紧。

第四组锻炼动作、下斜俯卧

进入第四组锻炼,这个动作我们要让身体保持一个下斜的姿势,可以用个凳子来进行辅助锻炼,把自己的双脚放到凳子上,身体肌肉收紧,背部打直,然后进行俯卧锻炼。

在练习时要尽量的让自己支撑下去,脸部要接近地板再起身,保持动作的幅度到位。

这个动作不仅可以帮你练习到手臂,对于胸部也是有不错的锻炼效果。

第五组锻炼动作、上斜俯卧

最后一组我们的锻炼动作是要换个角度,上斜的进行,把双手支撑到凳子上,保持身体呈一个倾斜的姿势,然后进行俯卧练习。

锻炼时要让胸部尽量的靠近凳子,双手要靠后伸,动作要尽量的准确到位,锻炼时核心收紧,保持身体稳定。

锻炼量:每个动作4组,每组10~15次。

这些动作都是在家里就很轻易的完成,不需要你使用多复杂的东西,只要你专注于动作的锻炼上,我相信的身体会得到好的锻炼效果。

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